という方にために、この記事では皆さんに分かりやすく髪に良い食べ物をご紹介いたします！
併せて、髪に良くない食べ物や生活習慣も解説いたしますのでこの機会にぜひ髪に優しい生活を始めましょう。
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監修医師
成田亜希子 医師
成田亜希子医師は日本内科学会、日本感染症学会、日本公衆衛生学会に所属。一般内科医として幅広い疾患の診療に向き合った後、医療系行政機関にて勤務をし、病院や診療所への行政審査、行政指導、介護行政、母子保健、精神福祉等を担当。
【医師監修】髪にいい食べ物13選
女性も男性もそうですが、髪が年齢とともに少しずつ薄くなってくることが有ります。
10代、20代の頃はなかなか気づきませんでした。年配の方の頭を見て髪の薄い人がいたのなら、自分のことではないからと思っていました。
ところが30代にはいったあなたは、髪が薄くなってきますと、まるで地獄に落とされたかのような恐怖が襲ってくるのです。
髪が薄いのが本当に辛くて辛くてしょうがない。人前では決してそんな姿は見せませんが、夜になると布団に潜り込んで泣いている。そんな人も少なからずいるものです。
今回は薄毛対策が期待できる食品について、まずは身近な食品から見ていきます。その後、食生活の影響で髪が増えるのか減るのかについて、順番に詳しく解説していきます。是非最後までご覧ください。
食べ物は髪の生成を助ける働きなどが期待できますが、髪が生えるという直接的な効果はあまり期待できません。
今すぐ、効率的に薄毛の治療をしたい方はオンライン診療のAGAスマクリがおすすめです！
卵｜髪の毛を育てる作用
卵はタンパク質がとても豊富な食品です。タンパク質といえば、髪の毛の主な成分でケラチンというものがありますが、これの素になるのがタンパク質です。
黄身にはビタミンH（ビオチン）が豊富に含まれています。これは髪の毛を作るアミノ酸を助ける効果がありますので、髪の毛をぐんぐんと育てていきます。
食べ方も卵かけご飯のように白身と黄身を混ぜてしまうと、白身の中にあるアビシンが黄身のビオチンとくっついてしまいビオチンの効果が弱くなってしまうのです。
それを防ぐためにゆで卵や卵焼きのように白身と黄身を分ける調理法ですと、ビオチンが有効的に働きます。
油分の多い魚｜髪の毛を育てる作用
マグロやさば、サーモンなどは髪を抜けにくくするオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。
この他にも、髪はもちろんのこと美肌や頭皮にも良いビタミンB12や鉄分などを含んでいますので、積極的に摂りたい食材です。
全粒穀物（ホールグレイン）｜丈夫な髪を作る助けになる
ホールグレイン、全粒穀物とは精製していない穀物のことです。
ホールグレインにはビタミンBや鉄分、亜鉛など髪の毛を健康に保ち丈夫な髪を作る助けになる成分を含んでいます。
また、ホルモンにも大きく関わりがあり髪の毛を作る細胞を活性化する効果があると言われています。
髪の毛に良い食生活として、朝は積極的にホールグレインを含むシリアルやパンなどを摂ることを心げけると良いでしょう。
ニンジン｜ビタミンAが髪に艶を与える
にんじんに含まれるビタミンAは、髪の毛につやを与えてくれる役割があります。
また、頭皮を健康に保つという効果も期待できるので積極的に摂取しましょう。ニンジン以外にも、オレンジやトマト、ほうれん草などもビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは、水に溶けないので加熱調理などしても問題なくビタミンを摂取することができますよ。
牛肉｜美しい髪を保つ助けをする
髪を美しく保つのに欠かせないのが、亜鉛です。
この亜鉛が多く含まれるのは、牛肉で赤身肉がおすすめです。亜鉛が髪に良い理由としては、
亜鉛はタンパク質が髪に変わるのをサポートする栄養素であるからです。この亜鉛が不足してしまうと、いくらタンパク質をとっていても髪に還元されません。
また、亜鉛が欠けてしまうと抜け毛の原因である新陳代謝も悪くなってしまうので注意が必要です。
牛肉だけでなく、ラムや牡蠣などにも亜鉛が豊富に含まれています。
昆布｜グルタミン酸を摂ることができる
昔から、昆布やワカメは髪に良い食べ物として知られてきました。
昆布を食べることで、髪が生えてくるというわけではありませんが、髪の生成に必要なミネラルを摂取することができます。
鶏むね肉｜ケラチンの合成をサポート
体内のメチオニンが少なくなると、抜け毛が増えて、薄毛になってしまうのです。このメチオニンですが、鶏のむね肉に豊富に含まれています。毎日の食卓に鶏のむね肉をふんだんに取り入れるといいです。
鶏むね肉は少し硬いこともあり敬遠される人も多いかと思いますが、とんかつのように油で揚げるととても美味しいです。
また薄めに切って油をしき、軽く中まで火を通して塩コショウするだけでもやらかく焼くことができます。焼く時間が長いと固くなりますので要注意です。
またこのメチオニンですが、ビタミン６と一緒に摂ると吸収率があがります。それなので、ビタミンＢ６の豊富な納豆を一緒に摂るといいです。
レバー｜頭皮の状態を正常に保つ
レバーがいいのは栄養価がとても高く亜鉛やビタミンなどが沢山はいっているからです。亜鉛はケラチンの働きを助けるので、髪をより美しくします。ケラチンとは髪のキューティクルに作用し髪の表面を滑らかにします。
他にはレバーにはビタミンも入っていて、頭皮の状態をとても良いものにしてくれます。その栄養素として、ビタミンＢ群やビタミンＡ群が有ります。
さらにはタンパク質も入っていますので、髪に対してとても良い食品なのです。髪をサラサラにして頭皮環境も整えてくれます。ダメージのある髪がより美しくなり、髪に張りが出て抜けにくくなるというわけです。
チーズ｜質の良い髪を作る助けをする
チーズにはビタミンＡが豊富に含まれています。血液をどろどろの状態からサラサラしたものへと変えることが出来ます。
血液が変わると運ばれる最終地点でもある頭皮の状態も良いものへと変化し、髪を力強い物へと変えていきます。
ただチーズはカロリーがとても高いので、取りすぎると肥満になる恐れが出てきます。チーズを沢山とれば髪にいい影響があるので、食べられるだけ食べればいいというものではありません。
太りすぎると血液がつまりやすくなるので注意が必要です。適度に食べましょう。
牡蠣｜頭皮の状態を良くする
牡蠣には亜鉛が沢山含まれています。皮膚を作るのを助ける大切なミネラルです。
この栄養素が不足すると肌がカサカサと乾燥してきます。頭皮であれば、フケが出てきてしまいます。頭皮の状態を良くするために亜鉛はとても必要な栄養素です。
牡蠣の食べごろですが、やはり冬に限ります。広島県産の大きな牡蠣を鍋に入れて食べるのがお勧めです。
1年中食べたいということでしたら、スーパーなどにカキフライが売られていますので、食べてみるとよいです。もし味がどうしても苦手であればタルタルソースをかけると食べやすいです。
納豆｜髪を抜けにくくする
大事なことは植物性の良質のタンパク質をとらなければなりません。肉や油に入っている悪い油では血液がドロドロになり、髪まで栄養素が届かないのです。
大豆をそのまま食べても吸収が余りよくありません。
発酵食品である納豆を食べることで吸収率がとても上がります。
また納豆にはイソフラボンが含まれています。これは女性ホルモンにとても似た性質を持ち、男性ホルモンを抑える働きが有ります。その為髪が抜けにくくなると言われています。
緑黄色野菜｜髪を元気にする
緑黄色野菜に豊富なビタミンＡが含まれています。これが髪の成長にとても効果的に働くのです。
イキイキとした毛髪にはこのビタミンＡが欠かせないのです。
特に野菜の色の濃い物に含まれています。ほうれん草、人参、とまと、などさまざまな種類ものがあります。
ほうれん草や人参は油で炒めることにより消化吸収率がとても上がりますので茹でるよりも焼いた方がいいです。
ナッツ類｜新陳代謝を活発にして髪を元気にする
アーモンドには血管を丈夫にする作用のあるビタミンＥが含まれています。
その為体の隅々まで栄養素を運ぶことが出来ます。もちろん髪の方にも栄養素は行きわたるわけです。結果として若々しくて綺麗な髪が育っていきます。
カシューナッツにはケラチンの合成に必要な栄養素である亜鉛が含まれ、髪に対して新陳代謝を活発にさせるので、髪がイキイキとしてきます。
また抗酸化作用もあり、動脈硬化などの老化現象の原因となる活性酸素を抑える働きが有ります。
髪に良い飲み物3選
これからは飲み物についてみていきましょう。
あまり飲み物が髪に良いといった話を聞くことはありませんが、実は髪にとても良い成分が含まれているのです。
緑茶｜髪に良いカテキンを摂取できる
まず緑茶には髪に良いカテキンという成分が入っています。これは体の中にある活性酸素を抑える働きが有ります。
次にビタミンＣこちらはコラーゲンを作るのを助ける働きがあり、ストレスにも効果があります。
さらにビタミンＥまで含まれています。
コーヒー｜髪に良いカフェインを摂取できる
コーヒーと聞くと眠気覚ましに飲む人が多いと思います。カフェインが入っているため、飲むとすぐに頭がすっきりします。
最近このカフェインが髪にも効くことが分かってきました。血流の流れを良くするためです。髪を丈夫な力強いものへと変化させる力が有ります。
今ではシャンプーやトリートメントにこのカフェインが含まれている製品も売られているみたいです。だいたい効果が現れるまで3か月ぐらいかかると言われています。
無糖ココア｜頭皮を柔らかくする
抜け毛の原因としてストレスがあるのですが、ココアにはこのストレスを軽減させるための成分として、ポリフェノール、カルシウムが含まれています。
頭皮を柔らかくし、血行を良くする働きがあるため髪に効くと言われています。
ココアですが、お店に売られているものは大量の砂糖が入っているものが多いです。砂糖は髪にあまりよくありません。ぜひ砂糖の入っていないココアパウダーを飲むといいです。
甘味がないと飲めない方もいると思いますので、少しだけ砂糖を入れてもいいです。
髪を構成する食べ物の成分
髪はどんな成分から出来ているのでしょうか。
成分を知ることで、髪を作るためには何が今あなたに足りてないのか分かるはずです。今回は7種類あげてみました。毎日の生活の中で足らないものを増やしていくといいです。
髪に効くタンパク質について
髪はほとんどたんぱく質から出来ています。18種類のアミノ酸からなるケラチンが主成分です。
これは体内では作ることが出来ませんので食物からとることになります。
髪に効く亜鉛について
髪の主成分であるケラチンを作る手助けをしてくれるのが、亜鉛なのです。亜鉛不足になりますと、ケラチンがうまく作れません。その為髪の毛に不調が出てきます。
白髪や抜け毛が出てくる人は是非亜鉛の含まれた食品をとることをお勧めします。
髪に効くビタミンについて
ビタミンAが不足すると皮膚がカサカサになります。乾燥した砂漠のような頭皮では、髪を生やすための土壌が育っていません。
ビタミンＡを取ることで潤いのある地肌へと生まれ変わることが出来ます。
またこのビタミンＡは取りすぎも良くなく、抜け毛が増える原因となります。適度に取ることが大切です。
髪に効くメチオニンについて
メチオニンはケラチンの素になる成分です。これは体内では作ることができません。その為食べ物でとることになります。
ケラチンの含まれる食品には牛肉や、鶏肉、鰹やマグロ、牛乳や、乳製品のチーズなどがあります。日常的な食卓に取り入れるといいです。
髪に効くミネラルについて
ミネラルが少なくなりますと体の新陳代謝がうまくいかなくなります。爪や髪、肌に不調が出てくるのです。
たんぱく質とビタミンだけでは健やかな髪を作ることは出来ません。そこにミネラルの一種でもある亜鉛が入ることで頭皮環境をグングン改善します。
髪に効くコラーゲンについて
コラーゲンには色々な種類が有ります。肌をピチピチとした張りのあるものに変えるものや、ひざの軟骨に効くようなものなどさまざまな種類があるのですが、髪に効くものとして、17型コラーゲンが有ります。
これは髪を作る時に大きく影響します。花の種を想像すると分かりやすいです。種をうまく発芽させる手助けをしてくれます。
コラーゲンの豊富に含まれる食品として、魚の皮や鶏の皮があげられます。鮭の皮はしっかり焼きますとパリッとして、触感も良く、手羽先も人気が有ります。
他には豚足も見た目は人によっては受け付けない方もいますが、半分に割って圧力なべでとろとろに煮込みますと、ほっぺたが落ちるぐらい美味しいです。
お値段の張るうなぎやすっぽんなどにもふんだんに含まれているのですが、毎日食べることを考えると現実的ではありません。
髪に効くイソフラボンについて
イソフラボンはポリフェノールの１つになります。女性ホルモンに似た働きをしますので、薄毛に効果的だと言われています。
そもそも女性は男性に比べると薄毛になりにくいのです。これは男性ホルモンを女性ホルモンが抑制するためだと言われています。
男性ホルモン（ジヒドロテストステロン）は女性にもあるのですが、圧倒的に女性ホルモンの方が多いです。
男性の場合食べ物でこの女性モルモンに似た性質のあるイソフラボンを摂り男性ホルモンを抑えようというわけです。
髪に良い食生活・生活習慣とは
毎日学校や、仕事などがあり、忙しくて慌ただしい生活を送っている方もいると思いますが、それが髪にとって悪影響な習慣を招いているということも有ります。
ここでは髪がフサフサになるためにはどんな生活をしていくといいのか見ていきます。
髪にいいということは、もちろん体にもとても優しい生活だということは言うまでも有りません。あなたの毎日の暮らしをより良いものにしていきましょう。
食事は就寝3時間前までにとる
食べたものが完全に消化されるまで、だいたい3時間ほどかかります。
そのため食後3時間以内にベッドに入り寝てしまいますと、胃腸に血液が集まることになり、血液が体の隅々まで流れることが出来なくなり、体のメンテナンスが出来なくなってしまいます。
睡眠時には成長ホルモンが出るのですが、食事の時間が遅いとそれを妨げてしまいます。
その結果十分な頭皮の修復が行われませんので、髪が痛んだり抜け毛が増えてしまうといったことになります。
消化不良を起こさない食べ方
忙しい生活を繰り返していると、食事の時間をどんどん減らしてすぐに仕事に向かうようになります。休日でもそれが癖になり、ついつい早食いしてしまうのです。
早食いは、噛む回数が少ないので、胃腸に大きな負担となります。消化にエネルギーを使ってしまい、実際に栄養素が体の隅々まで運ばれないのではどうしようもありません。また早く食事をすると、どうしてもすぐにお腹がすいてくるといったこともあります。
間食が増え、夜遅い時間にお酒を飲んでつまみを食べるといった悪循環により、体に不調をきたすことになります。もちろん髪にも良くありません。基本的なことですが、よく噛んで食べることが大切なのです。
偏らずバランスの良い食事について
体にしても髪にしてもこれだけをとればいいという万能食品はありません。
何事もバランスが大事です。
肉、魚、大豆、などのタンパク質や緑黄色野菜などからビタミンAやビタミンEをとったり、オレンジ、イチゴ、キウイなどのフルーツからビタミンC、手羽先などのコラーゲンと色々な物を摂ることが大切です。
学校の給食のように栄養バランスのとれたものが体にも髪にも優しいのです。
髪が薄くなりやすい食事とは
髪が薄くなりやすい食べ物や日々の生活について見ていきましょう。
誰もがやってしまう習慣も有りますが、少し気を付けることで体も髪も少しずつ改善していきます。
高脂質・高カロリー・糖質の多い食べ物について
高カロリーの物を毎日食べますと、太りやすい体質へと変ってきます。
血液中の悪玉コレステロールが増え、ドロドロになってしまうのです。そうなると、毛細血管まで血液がスムーズに流れていきません。その結果として髪の毛が抜けやすくなってしまいます。
皮脂が多いと毛穴に詰まることもあり、毛が生えてこないといった妨げになることもあります。十分注意が必要です。
暴飲暴食・偏った食事について
暴飲暴食ですが、食べている時はストレス発散が出来てとても気持ちがいいのですが、その後、困ったことがおこります。
食べ過ぎて、消化不良を起こし気持ち悪くなることも有りますし、、体が食べる前よりもダルくなります。
精神的にもイライラする人もいるといった感じで、あなたにとって何もいいことがありません。ストレスから抜け毛がさらに増えてしまいます。
無茶なダイエットについて
男性も女性も痩せて引き締まった体になれば、今よりモテますし、体の調子も上がってきます。
例えば、2か月後にみんなで海水浴に行くということもあるかもしれません。その時あなたは食事をガクンと減らして、無理なダイエットや運動を始めることになります。
体重計に乗り、メモリを見て喜んでいるあなたですが、体はあなたの知らないところで、悲鳴をあげています。
栄養素が十分に足らないのです。つめや髪といった部分は体にとって重要な部分ではありませんから、その辺りから異変が起こり始めるのです。
もしダイエットを始めるならバランスの良い食事を心がけてください。
くれぐれもテレビで人気のあるお手軽なパン１切れとかバナナ１本といった単品ダイエットは控えたほうがいいです。
飲酒・喫煙について
タバコの成分でもあるニコチン。煙草を吸うことで、血液の流れが悪くなります。そのため栄養素を運ぶ酸素を邪魔してしまうのです。これでは頭髪まで栄養素がいきません。
飲酒はどうでしょうか？少したしなむ程度なら問題はありませんが、のんべえのように毎日大量に飲まれているのなら、本当にまずいです。
体に入ったアルコールは、飲むとまず肝臓で毒性のあるアセトアルデヒドに分解され、そのあと無害な酢酸になり体外に出されるといった流れになります。
ところが飲みすぎますと、酢酸に分解しきれませんので体の中にあるアミノ酸を使うことになるのです。
その為アミノ酸が減少することにより薄毛が始まってしまうというわけです。
髪には海藻が効くのは本当！？
子供のころ親に「海藻を食べると髪に効くから食べなさい」と言われたことってありませんか？
海藻は髪の毛の色に似ていることから髪がたくさん生えてくるとずいぶん前から信じられてきました。果たして本当に効くんでしょうか。
海藻が髪に効くのは迷信？
海藻は色も髪の色にとても似ています。海の中でゆらゆらと揺らめいている姿を見ても髪っぽいところが有ります。
ただ残念ながらわかめや昆布などの海藻類だけをとっても意味が無いようです。
発毛に必要なことは血液の中にどれだけ沢山の栄養があるかによります。頭皮の血液が変化して毛母細胞がつくられるのです。
そのため海藻だけとれば髪が増えてくるものではありません。栄養素のバランスが大事なのです。
海藻の栄養素とは何？
海藻には広大な海からの恵であるミネラルがたっぷりと含まれています。ミネラルとは体の新陳代謝を手助けする栄養素の１つになります。
細胞を活性化する働きがありますが、それだけでは不十分なところがあるのです。
その為タンパク質をしっかりとったり、ビタミンを取りバランスの良い食事を心がけることが大切になります。
【結果】薄毛・AGAは食べ物とあまり関係がない
薄毛にはいったい何が大切なのでしょうか？これまで食べ物について効果的なものをあげてきましたが、他に要因はあるのでしょうか？
AGAは遺伝によるところが大きい
あなたはたまにふと思うところがあるのかもしれません。父も祖父も頭が薄い。正月にみんな集まりますと頭をなでながら笑い話にすることもよく有ります。
ただ本人からしたら恐怖でしかないわけです。ある程度歳を重ねて頭が薄くおかしくない年齢ならいいのですが、まだまだ若いのです。
AGAは遺伝だと言われています。特に母方の遺伝を引き継ぐ事が多くそちらの家系を見ると推測しやすいといった研究結果も有ります。ただ実際に見ていきますと、薄くなっていない人もいますので、遺伝だけでは片付けられない話でもあるのです。
ですから遺伝も一理あるかもしれませんが、日常的な生活習慣によるところや、ストレスの受け方などさまざまなことが影響してくると考えたほうが良いです。
それでも継続的な良い食生活は大切である
髪の毛も体のパーツの1つです。
食事もバランスのとれたものを食べたほうがいいですし、生活も早寝早起きをしたり、たばこやお酒を控えるといったことも大切です。
体をいたわることがそのまま髪を大切にしていくことに繋がります。
髪の毛に良い食べ物を食べてもAGAは改善しない？
ここでは、食べ物で髪が生えてくるのかについて解説します。
髪に良い食べ物を食べれば毛は生える？
この記事では、髪に良い食べ物を紹介してきましたが、髪に良い食べ物を食べたからと言って髪が生えるとは限りません。
食べ物から摂取できるビタミンやミネラルなどは限られています。髪を生やすという目的ではなく、髪の成長を助ける一つの方法として考えましょう。
「食べ物でも効果ないなら、髪を生やすにはどうしたら良いの？」
とお思いかもしれませんね。
そんな方には、AGAクリニックがおすすめです。
AGAクリニックでは、髪を生やすためのお薬を処方してもらうことができ、食べ物よりはるかに効率的に治療を行うことができます。
AGAスマクリなら初月無料で薄毛治療が可能！
薄毛の進行が深刻で、「髪の毛を新しく生やしたい！」という方には、医師処方の発毛薬での治療をおすすめします。
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薄毛のお悩みに関してはスタッフによる無料オンライン相談を受けつけているので、少しでも興味のある方はまずはお気軽に相談してみませんか？
【まとめ】髪に良い食べ物を食べながらAGA治療はクリニックで！
髪に効果的な食べ物から始まり、栄養素としてタンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ると良いことが分かりました。残念ながら髪にはこれといった単品の栄養素が効くということはないのです。
バランスの良い食事を心がけることで、心も体もとても身軽なものになり颯爽と行動できるようになります。そして髪にも栄養素が少しずつ回っていきコシのある毛髪へと変化していきます。
またふだんの生活も好きなように何も考えないで過ごすこともあるかもしれませんが、食べすぎや、早食いというものはやはり体にも髪にも良くありません。
あなたの気になる遺伝については、確かにそういった研究結果も有りますが、みんながみんな薄毛になっているわけではないことも押さえておきたいところです。
日々の生活に少しずつ取り入れて毎日を過ごしやすいものにしていただけたら幸いです。元気な体を作ることが、力強い毛髪を作る上ではとても大切になるのです。
食生活で髪の健康を保ちながら薄毛治療をしたい方は、 AGAスマクリの無料カウンセリングを一度受けてみてくださいね。
