薄毛は、加齢やストレスなど、さまざまな理由で少しずつ進行していきます。「気付いたら髪全体のボリュームが減っていた」「髪の分け目が目立つようになっていた」など、いつの間にか薄毛が進んでいたという方も多いのではないでしょうか。
薄毛の原因が生活習慣にある場合、日々の生活やヘアケアを見直すことで進行を食い止めることができる可能性があります。
この記事では、髪が薄くなる原因や、自身でできる薄毛対策についてご紹介します。最近薄毛が気になり始めたという方は、ぜひ参考にしてみてください。
髪が薄くなる原因6選
抜け毛や細い毛が多くなることで、頭髪のボリュームが減って地肌が見えてしまう症状を薄毛といいます。薄毛の原因は人によって異なります。ホルモンバランスなどの内的要因や、頭皮のダメージなどによる外的要因、またそれらが複合的に影響している場合もあります。薄毛の原因となりうる要素には、次のようなものが考えられます。
- 睡眠の質の低下
- 過度なストレス
- 喫煙
- 食生活の乱れ
- 頭皮や髪に負担がかかるヘアケア
- AGA・FAGA
原因によって対処方法が異なりますので、まずは原因を知ることが大切です。
睡眠の質の低下
睡眠中、特に深い眠りに入ったときに多く分泌される成長ホルモンは、毛母細胞の活性化や日中に受けた頭皮のダメージの回復促進、髪の主成分であるタンパク質の合成促進などの働きがあります。寝つきが悪かったり、眠りが浅いといった理由で成長ホルモンが不足すると、健康な髪の成長が妨げられ、薄毛の原因となる可能性があります。
過度なストレス
過度なストレスにより自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮し、血流が悪くなります。頭皮の血流の悪化は、頭皮の乾燥や毛根への栄養不足を引き起こし、薄毛の原因となる可能性があります。また、ストレスによって交感神経が活発になると、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下するという悪影響もあります。
喫煙・飲酒
喫煙の習慣は、ニコチンによる血管収縮や活性酸素による毛母細胞の老化などにより、頭皮や毛髪に負担をかけます。頭皮の血行は、髪を育てるうえでとても重要です。育毛剤やAGA治療薬には、頭皮の血流を促進して育毛をサポートするものが多くありますが、喫煙によってその効果が出にくくなることもあります。
食生活の乱れ
髪は、毎日の食事から摂取される栄養によって作られます。極端なダイエットなどによって、髪の成長に必要な栄養が不足すると、抜け毛や薄毛が進行してしまう可能性があります。また、高カロリー・高脂質な食べ物は、血行の悪化や皮脂の過剰分泌を引き起こし、毛穴の詰まりや頭皮環境の悪化につながる恐れがあります。
頭皮や髪に負担がかかるヘアケア
シャンプーのすすぎ残しや、自分の髪質や肌質に合っていないヘアケア剤の使用、長時間のドライヤーの使用など、頭皮や髪に負担をかけるヘアケアは、薄毛や抜け毛の原因のひとつです。また、頻繁なパーマやカラーリング、きつく結ぶ髪型のようなヘアスタイルも、ダメージを蓄積して薄毛を進行させる原因となります。
AGA・FAGA
AGA（男性型脱毛症）やFAGA（女性男性型脱毛症）は、ホルモンバランスの乱れが原因となる薄毛の症状です。
AGAは男性に起こる脱毛症で、主に額の生え際や頭頂部の毛髪が細くなり、抜け落ちて薄毛が進行します。早い人では10代から発症することもあります。男性ホルモンであるジヒドロテストステロンは、髭や体毛内の男性ホルモン受容体と結合し、毛を濃くする働きがあります。しかし、この結合の際に生成されるTGF-βが、前頭部や頭頂部の毛母細胞の働きを抑え、薄毛を引き起こしてしまうことがわかっています。
FAGAは女性に起こる脱毛症で、髪全体に薄毛が広がり、全体のボリュームが徐々に失われていく症状が多くみられます。加齢やストレスなどにより、女性の体内にもあるジヒドロテストステロンと、髪を成長させる女性ホルモン（エストロゲン）のバランスが崩れることで引き起こされます。
どちらも進行性であり、自然に完治することはほとんどありません。早期に皮膚科や専門クリニックで治療を受けることが大切です。
髪の毛を増やす6つの方法
薄毛や抜け毛は、何も対策をせずに放置すると進行する可能性があります。原因によって対処方法は異なりますが、健康的な髪を増やすため、まずは生活習慣を見直してみましょう。
薄毛が気になる場合、ヘアサイクルが乱れている可能性が高く、生活習慣を整えても、すぐに髪が増えるわけではありません。焦らず、自分のペースで健康的な生活を送ることが大切です。
抜け毛の予防や、良質な髪が増える土台作りの方法を紹介します。
- 睡眠の質を高める
- ストレスを溜めない
- 禁煙
- 適度な運動
- 栄養バランスの良い食事
- 自分にあったヘアケア
では、それぞれについて詳しくご紹介します。
睡眠の質を高める
睡眠には、脳を休ませる深い眠り（レム睡眠）と、夢を見る浅い眠り（ノンレム睡眠）があり、就寝中はこれらが交互に訪れます。健康的な髪の育成に欠かせない成長ホルモンは、最初に訪れるノンレム睡眠時に最も多く分泌されるため、このサイクルにスムーズに入れる寝つきの良さが重要です。また、睡眠中は副交感神経が優位になるため、血管が広がり血行が良くなります。途中で目覚めることなく安定した睡眠をとることも大切です。
以下は、睡眠の質を向上させるための生活改善ポイントです。
体内時計を整えるため、毎朝決まった時間に起きて太陽の光を浴びる
眠る2～3時間前に入浴し、体温を上げる
就寝3時間前までに食事を済ませる
寝る前にスマートフォンやPCを見ない
ストレスを溜めない
強いストレスは、自律神経やホルモンバランスの崩れ、睡眠の質の低下などを引き起こします。趣味を楽しんだり、ゆっくりと湯船につかる入浴、軽い運動などを生活に取り入れ、意識してストレス発散を心掛けましょう。
禁煙
喫煙は、頭皮の血行不良を招き、薄毛や抜け毛を促進させてしまいます。
禁煙は、頭髪にとってとても良いことですが、禁煙によるストレスもまた薄毛の原因になってしまう可能性がありますので、無理をせず自身のペースで本数を減らしていくことをおすすめします。
適度な運動
適度な運動は、血流の改善や睡眠の質の向上、ストレス発散など、多くの嬉しい効果が期待できます。
中でも、薄毛に効果的な運動は、ウォーキングやヨガなどの有酸素運動です。AGAの原因と言われている男性ホルモン「ジヒドロテストステロン」は汗と共に体外に排出されるため、AGAの進行を遅らせる効果が期待できます。
栄養バランスの良い食事
栄養バランスの良い食事を続けることで、内蔵の働きや血液の状態が良くなり、頭皮にも十分な栄養をいきわたらせることができます。
特に、髪の主成分であるタンパク質や、タンパク質の生成を促す亜鉛、頭皮の健康をサポートするビタミンB群、抗酸化作用を持つビタミンCやビタミンEなど、健康な髪を育てる栄養素をバランスよく摂取することで、薄毛の予防が期待できます。
自分にあったヘアケア
毎日のシャンプーで頭皮を清潔に保つことは、元気な髪の毛を増やすためにもとても大切です。しかし、肌に合わないシャンプーは、かゆみや湿疹、べたつきなどの頭皮トラブルの原因となり、さらに頭皮環境の悪化は薄毛へと繋がります。ヘアケア剤は肌に合ったものを使用し、しっかりと洗い流すよう心掛けましょう。
また、分け目や結び目を変えることで、頭皮への負担を分散することも、薄毛対策として有効です。
髪の毛を増やすのに効果的な食べ物6選
健康的な髪を維持するには、髪の主成分でもあるタンパク質や髪にボリュームやハリを与えるイソフラボン、ミネラル、ビタミンをバランスよく摂取すると効果的です。
以下は、これらの栄養素が多く含まれている食材です。
- 卵
- 牡蠣
- レバー
- 海藻類
- 大豆
- 緑黄色野菜
それぞれの特徴や髪への影響を説明します。
卵
卵には、タンパク質やビタミン、亜鉛など、髪の生成に必要な栄養が豊富に含まれています。特に、抗酸化作用が期待できるセレンや、タンパク質の合成を助けるビオチンは、健康な髪を育てるのに大きな効果を発揮します。
ただし、卵白に含まれるアビジンというタンパク質は、ビオチンと結合してその吸収を妨げてしまいます。加熱すると結合する働きが失われるため、ゆでたまごや目玉焼きなど加熱調理をすることで、ビオチンを効果的に摂取することができます。
牡蠣
亜鉛は、タンパク質の合成を助け、AGAの原因とされる5αリダクターゼの働きを抑える効果があり、薄毛対策に欠かせない栄養素です。牡蠣は、他の食材に比べて亜鉛の含有量が非常に多く、おすすめの食材です。ただし、亜鉛の体内吸収率は30%程度と決して高くありません。亜鉛の吸収を促進するビタミンCやクエン酸を多く含むレモンなどと一緒に食べることで、吸収をサポートしてくれます。
さらに、牡蠣に多く含まれるタウリンは、コレステロール値を下げ、血行を促進する効果があります。また、食事から摂取する必要がある9種類の必須アミノ酸が全て含まれているので、タンパク質を効率よく摂取することができます。
レバー
レバーには、髪の主成分であるタンパク質、タンパク質の合成をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。さらに、鉄分を多く含んでいるため、貧血対策にも効果的です。貧血になると、酸素や栄養素が頭皮に届きにくくなります。特に鉄分が不足しやすい女性は、薄毛対策に加え、健康管理のためにも鉄分の摂取がおすすめです。
海藻類
海藻はネバネバした食感が特徴的ですが、その粘り気は多糖体という物質です。そこから抽出されるフコダインという成分は、毛母細胞を刺激し、活性化を促すIGF-1という物質を増やす作用があることがわかっています。また、タンパク質の合成を促進するミネラルや、タンパク質と結合して髪の毛を強化する働きが期待できるクロロフィルaが含まれており、昔から髪に良い食材として有名です。
大豆
大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする、女性ホルモン様作用があり、男性ホルモンの過剰分泌を抑えてくれます。また、AGAの原因のひとつといわれる5αリダクターゼの働きを抑える効果があるともいわれており、男性ホルモンが原因の薄毛を抑制する効果が期待できます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは、頭皮の新陳代謝を促進し、髪を育ててくれます。他にもビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、食物繊維などが含まれており、健康維持のためにも積極的に食べたい食材です。
髪の毛を増やす効果のあるマッサージ方法
ストレスや加齢、運動不足などの理由で頭皮の血行が悪くなると、健康的な毛髪が育たず、細い毛髪や抜け毛が多くなることがあります。頭皮マッサージやツボ押しで頭のコリをほぐし、血流を改善しましょう。
頭皮マッサージのやり方
頭全体に両掌をあて、円を描くように指の腹で頭皮を動かしてみてください。あまり動かない場合、頭皮が固くなって血行不良になっている可能性があります。これからご紹介するマッサージで、やわらかく血行の良い頭皮をめざしましょう。
主に耳の上の「側頭筋」、おでこから頭頂部にかけての「前頭筋」、後頭部の「後頭筋」の3つの筋肉を意識して、爪で頭皮を傷つけないよう、指の腹や手のひらで優しくマッサージします。
側頭筋は側頭部から頭頂部へ、前頭筋はおでこからこめかみへ、後頭筋は後頭部から首筋へ、頭皮を動かすようにゆっくりと上下に揺らしながら移動します。
関連リンク：自宅での頭皮マッサージの方法とやり方の極意【今日からできる実践編】
効果的なツボと押し方
ツボは東洋医学から生まれた、「気」の出入口といわれるものです。ツボを刺激することで気の流れが整うと考えられています。
頭皮の血流を改善する代表的なツボは、頭頂部の少し凹んだところにある「百会（ひゃくえ）」、首の後ろの、頭蓋骨と首の骨の境目の、首の骨の両側にある「健脳（けんのう）」、第七頸椎の突起から指3本上、指1本分横の位置にある「頸百労（けいびゃくろう）」の3つです。これらを、軽く痛みを感じる程度の力で3～5秒程指圧し、それを5～10回繰り返します。
髪の毛を増やす効果のあるヘアケア方法
元気な髪を増やすには、健康な頭皮を維持することがとても大切です。かゆみや湿疹、フケ、ベタつきなどの頭皮トラブルは、ヘアケア方法を見直すことで改善する可能性があります。自分にあったシャンプーや正しいヘアケアの方法で、薄毛の改善を目指しましょう。
シャンプーの選び方
皮脂汚れで詰まった毛穴では、健康的な髪を増やすことは難しくなります。薄毛対策において、毎日のシャンプーで頭皮を清潔に保つことが大切です。
シャンプー選びは、肌質によって変わります。乾燥肌や敏感肌の人には、アミノ酸系界面活性剤を使用した、肌に優しいシャンプーがおすすめです。ただし、オーガニックシャンプーには、柑橘系などの植物エキスを使用しているものが多く、アレルギーがある人は注意が必要です。
皮脂量が多くべたつきが気になる人は、洗浄力の高さも重要なポイントです。高級アルコール系や石けん系のシャンプーは、洗浄力が高くしっかりと洗い上げることができますが、高級アルコール系のシャンプーは頭皮への刺激が強いものがあるため、肌の状態を確認しながら使用しましょう。メンズシャンプーは、通常のシャンプーと比較して洗浄力の高いものが多いようです。
フケが気になる人は、症状に合わせた薬用シャンプーを選ぶと良いでしょう。シャンプーを変えても症状が改善しない場合は、皮膚疾患の可能性がありますので、専門医の受診をおすすめします。
正しい髪の毛の洗い方・乾かし方
頭皮や髪に優しいお手入れは、健康的な髪を育てるうえで非常に重要です。
まずは正しいシャンプーの方法です。
軽くブラッシングをして髪のもつれをほぐし、汚れを落とす
お湯で頭皮をまんべんなく濡らす。
シャンプーを適量手にとり、軽く泡立ててから髪や頭皮になじませる。
頭皮を傷つけないよう、指の腹で優しくマッサージをしながら洗う。
すすぎ残しがないよう、しっかり洗い流す。
その後、必要に応じてリンスやトリートメントを使用して髪を保護しましょう。
洗髪後に濡れたままの髪を放置すると、頭皮の熱が奪われて乾燥したり、キューティクルが開いて髪が傷むことがあります。濡れた髪はしっかり乾かすことをおすすめします。
また、乾かし方によっても抜け毛が増えてしまうことがあります。ドライヤーを使って乾かす場合、高温設定や長時間使用を避け、髪から10～15cm程度離して使用しましょう。ドライヤーを使う前にしっかりとタオルドライをしておくことで、ドライヤーの使用時間を短縮できます。
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薄毛の原因は人によって異なります。生活習慣の改善で進行を止められる場合もあれば、専門的な治療が必要となる場合もあります。特に、AGAによる薄毛は、自然に改善するのは難しく、早期に専門家に相談することをおすすめします。
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まとめ
薄毛対策は、まずは自分の薄毛の原因を把握することから始まります。原因はひとつではないかもしれません。食生活や睡眠環境、日々の生活習慣など、気になるところを改善し、健康的な生活を心掛けることが大切です。
生活や体質の改善は、すぐに結果が出るものではありません。焦らず、自分のペースで健康的な髪を目指しましょう。
